Prueba sorpresa: ¿Cuál de las siguientes es una dieta basada en plantas?
- La dieta mediterránea
- La dieta vegetariana
- La dieta vegana
- La dieta flexitariana
La respuesta: Todas las anteriores.
Si te sorprende esta revelación, debes saber esto: Eres 100% normal.
Después de todo…
Cuando se trata de dietas basadas en plantas, hay mucha confusión.
¿Qué son las dietas vegetales y vegetarianas?
Empecemos con el debate sobre las dietas basadas en plantas y la carne.
Algunos consumidores de productos vegetales incluyen la carne, y otros no.
Esto incluye incluso a las personas que se identifican como vegetarianas.
Imagina un continuo, con un 100% de carnívoros en un extremo y un 100% de veganos (sin animales ni productos animales) en el otro.
En ese continuo, las personas que se alimentan de plantas se acercan más a los veganos que a los carnívoros, ya que comen más plantas que carne.
- Los vegetarianos estrictos entran en la categoría de «basados en plantas», ya que su dieta es 100% vegetal.
- En general, los vegetarianos no comen carne ni marisco, pero a veces consumen productos animales como huevos y lácteos. Aunque sus elecciones alimentarias están menos centradas en las plantas que las de un vegano, siguen siendo comedores de origen vegetal.
- Los flexitarianos, semivegetarianos o vegetarianos a tiempo parcial tienden a consumir carne y marisco, ya sea ocasionalmente o en pequeñas cantidades. Pero como comen más plantas que carne, también entran en el grupo de los vegetarianos.
- Las personas que siguen dietas mediterráneas o paleo pueden comer carne tan a menudo como todos los días. Pero también suelen comer muchos alimentos vegetales enteros. Siempre que las plantas constituyan una parte importante de lo que comen, también las consideraremos vegetales.
Ventajas de las dietas vegetarianas y basadas en plantas
Las dietas basadas en plantas se asocian a un menor riesgo de:
- Enfermedades cardíacas
- Diabetes
- Cáncer
- Enfermedades renales
- Enfermedades de la vesícula biliar 1, 2, 3, 4, 5
Sin embargo, los consumidores de productos vegetales pueden ser más sanos no porque coman menos carne, sino por las siguientes razones:
Razón nº 1: Las dietas basadas en plantas atraen a las personas preocupadas por la salud.
En general, los consumidores de productos vegetales son el tipo de personas que se limpian los dientes con hilo dental, hacen ejercicio, suben las escaleras, duermen de 7 a 9 horas y se someten a revisiones periódicas.6
En otras palabras, es posible que estén más sanos no sólo por lo que comen o dejan de comer, sino también por su estilo de vida en general.
Razón nº 2: Las personas que comen a base de plantas tienden a comer más plantas.
Las personas que se alimentan de plantas tienden a obtener una puntuación bastante alta en el llamado Índice de Alimentación Saludable, que es una medida de la calidad de la dieta.
Dado que los consumidores de alimentos vegetales suelen consumir más alimentos integrales mínimamente procesados que tienen efectos protectores conocidos para la salud, reducen el riesgo de padecer enfermedades.7
Razón nº 3: Los alimentos vegetales mínimamente procesados tienden a ser densos en nutrientes.
Sólo un ejemplo: Una taza de brócoli, bayas o alubias negras contiene más nutrientes que una porción de pizza, con muchas menos calorías. Dependiendo del alimento vegetal, estos nutrientes pueden incluir
- Antioxidantes, que ayudan a proteger nuestro ADN del daño de los radicales libres.
- Fitonutrientes, sustancias químicas de las plantas que se cree que favorecen la salud.
- Micronutrientes, compuestos que promueven la salud y que se encuentran en los hongos.
- Fibra, material vegetal no digerible que abulta las heces (reduciendo el estreñimiento), además de ayudar a regular el apetito y controlar el colesterol y el azúcar en sangre.
- Grasas saludables, como las monoinsaturadas del aguacate y las poliinsaturadas de las semillas y los frutos secos.
Razón nº 4: Los alimentos vegetales mínimamente procesados tienden a llenarnos, desplazando a los alimentos procesados.
Las plantas contienen mucha agua, lo que añade peso y volumen a los alimentos, sin añadir calorías. También contienen fibra para ralentizar la digestión.
El resultado final: Nos llenan bastante.
Por eso, cuando la gente consume más plantas, tiende a comer menos alimentos refinados ultraprocesados, como patatas fritas, galletas y macarrones con queso.