¿Los lácteos son «buenos» o «malos»?
Para la mayoría de nosotros, la leche fue nuestro primer alimento.
Como especie, hemos consumido lácteos (de una forma u otra) durante milenios.
Durante siglos, la leche se ha considerado «buena para nosotros». «La leche: hace bien al cuerpo» fue incluso el eslogan de una serie de anuncios en la década de 1980. Busca en Google «anuncios antiguos de leche» y verás que la promoción de los beneficios de la leche para la salud tiene una larga historia.
Hoy en día, la gente no está tan segura. Algunos dicen que la leche está llena de grasas «malas», sustancias químicas poco saludables, hormonas y proteínas imposibles de digerir. Que perjudica el tracto gastrointestinal, provoca acné, produce mucosidad y aumenta el riesgo de cáncer.
No todos los productos lácteos son iguales.
Empecemos por un punto importante:
Al igual que la categoría de «carne» incluye todo, desde el alce capturado en la naturaleza hasta los perritos calientes, los «lácteos» son un grupo bastante amplio de alimentos.
En Norteamérica, la mayor parte de la leche con la que se elaboran los productos lácteos procede de las vacas, aunque es posible que veas productos lácteos de cabra y oveja, como el queso y el yogur, en tus tiendas de alimentación.
(Los productos lácteos de cabra y oveja son más comunes en otras partes del mundo. La mozzarella de búfala es un producto básico en Italia desde hace mucho tiempo. Si se encuentra en una zona rural de Mongolia, puede encontrar leche y mantequilla de yak en la mesa. Y si está en las estepas de Asia Central, podrá disfrutar del ligero zumbido del alcohol de la leche de yegua fermentada).
En su forma natural, la leche es una mezcla de agua, proteínas, azúcares, minerales y vitaminas. Su contenido en nutrientes refleja el tipo de animal del que procede (¡dato curioso! ¡La leche de foca tiene más de un 50% de grasa!), así como la alimentación del animal.
La forma en que se procesan los productos lácteos -ya sea leche desnatada, queso cheddar, helado, yogur, mantequilla, ghee, etc.- influye en los porcentajes de agua, proteínas, grasas y otros nutrientes del producto final. Lo veremos más adelante en el apartado «¿En qué se diferencian los tipos de lácteos?».
¿Qué contienen los lácteos?
Dado que la primera función de la leche es nutrir a un mamífero en crecimiento, es una rica fuente de muchos nutrientes beneficiosos, entre ellos
ácidos grasos como:
- grasas saturadas, monoinsaturadas e insaturadas
- CLA, también conocido como ácido linoleico conjugado
- ácido transpalmitoleico, un ácido graso con propiedades protectoras de la diabetes
- hidratos de carbono como:
- lactosa
- galactosa
proteínas como:
- caseína
- suero de leche
- inmunoglobulinas
- minerales como:
- calcio
- magnesio, un mineral necesario para muchos procesos corporales y para la salud de los huesos
- fósforo, que también interviene en la salud de los huesos
- el potasio, que contribuye al funcionamiento de los sistemas nervioso y cardiovascular
vitaminas liposolubles como:
- vitamina A
- la vitamina D
- vitamina K2, una vitamina esencial para la salud ósea y cardiovascular que también ayuda a regular la expresión genética
Vitaminas del grupo B, como:
- riboflavina, que contribuye a los niveles de energía y a un metabolismo saludable
- vitamina B12, que favorece la salud de los nervios y las células sanguíneas
- el yodo, necesario para producir la hormona tiroidea
Aunque todos los productos lácteos frescos contienen una variedad de ácidos grasos, la cantidad exacta de grasa que contienen, y su composición, puede variar dependiendo de muchas cosas
- el animal que produce los lácteos
- la raza de un determinado animal (por ejemplo, una vaca)
- la dieta del animal y sus pautas de pastoreo;
- la fase de lactancia del animal
- la estación en la que se recogió la leche;
- la altitud a la que vivía el animal;
- la luz solar a la que estaba expuesto;
Dado que los rumiantes convierten los alimentos en ácidos grasos durante la digestión, la dieta de un animal puede cambiar drásticamente la composición de ácidos grasos de su leche.
Por ejemplo, las vacas alimentadas con hierba tienen muchos más ácidos grasos beneficiosos que las alimentadas de forma convencional: entre dos y cinco veces más ácido linoleico conjugado (CLA) y un 62% más de ácidos grasos omega-3.
La forma de procesar la leche (después de recogerla) también determinará el contenido de grasa. El contenido de grasa de la leche desnatada (prácticamente nulo) es muy diferente del contenido de grasa del queso Brie o de la leche entera.