¿Qué importancia tiene la nutrición en los entrenamientos? ¿Comer cosas específicas, en momentos específicos, mejora el rendimiento y ayuda a añadir músculo magro mientras se pierde grasa? Y, si es así, ¿qué debe comer antes, durante y después del ejercicio?
Estas son preguntas comunes aquí en Precision Nutrition. Es por eso que, en este artículo, voy a revisar la ciencia de la nutrición de entrenamiento (puede que se sorprenda por lo que encuentro) y compartir algunas de las mejores estrategias de nutrición de entrenamiento para diferentes objetivos.
Cómo saber si la nutrición en el entrenamiento es importante para ti
En Precision Nutrition, hemos trabajado con más de 45.000 hombres y mujeres a través de nuestros programas de coaching nutricional. A través de esta experiencia hemos desarrollado una comprensión avanzada de cómo las estrategias de nutrición de entrenamiento deben variar de persona a persona.
Lo que es cierto para el oficinista prediabético que nunca ha hecho ejercicio no es ciertamente cierto para el corredor de resistencia serio o el culturista de larga data.
En general, las personas que más se benefician de las estrategias nutricionales específicas en torno a sus entrenamientos son los atletas y los competidores. Por ejemplo:
- Los atletas de resistencia que se entrenan para una competición de alto nivel suelen hacer muchos kilómetros a la semana. Sus necesidades de carbohidratos y calorías son probablemente mayores. Por lo tanto, añadir una bebida de proteínas + carbohidratos (P+C) durante el entrenamiento puede ayudar.
- Los culturistas suelen levantar pesas pensando en un crecimiento muscular importante. A menudo quieren ganar peso y necesitan más proteínas y calorías. Una bebida de proteínas + carbohidratos (P+C) durante el entrenamiento también puede ayudar en este caso.
- Los competidores de fitness suelen acumular muchas horas de ejercicio tratando de bajar a un porcentaje de grasa corporal de un solo dígito. Para conseguirlo, la ingesta de carbohidratos y calorías debe ser menor. Una bebida de aminoácidos esenciales (EAA) que mejore el rendimiento y preserve los músculos durante el entrenamiento puede ayudar.
Los no deportistas: Concéntrese en la calidad y la cantidad de los alimentos.
Para todos los demás, comer una comida saludable y bien considerada 1-2 horas antes del ejercicio, y otra comida saludable y bien considerada dentro de 1-2 horas después del ejercicio puede satisfacer las necesidades de nutrición del entrenamiento sin ninguna otra estrategia de lujo.
Por lo tanto, si usted
- está haciendo ejercicio para la salud y la forma física en general
- tiene objetivos modestos; y/o
- no tiene necesidades fisiológicas únicas…
…entonces sus estrategias de nutrición para el entrenamiento pueden ser más básicas.
Concéntrese en:
- eliminar las deficiencias de nutrientes;
- asegurarse de que sus porciones son del tamaño adecuado; y
- empezar a comer bien para tu tipo de cuerpo.
Para saber más sobre esto, consulta «Los 3 pasos que enseño a entrenadores y preparadores para solucionar cualquier problema de dieta».
Nutrición de los entrenamientos en detalle.
Ahora ya tienes una visión general de nuestras recomendaciones de nutrición en los entrenamientos para diferentes objetivos, tipos de cuerpo y niveles de experiencia. Algunos de ustedes probablemente pueden detenerse aquí.
Sin embargo, si quieres profundizar, vamos a profundizar.
Primero revisaré lo que sucede durante los períodos de tiempo previos al ejercicio, durante el ejercicio y después del ejercicio. Luego compartiré lo que hay que comer para sacar el máximo provecho de ellos.
Necesidades nutricionales antes del ejercicio.
Lo que se come y cuándo se come antes del ejercicio puede marcar una gran diferencia en el rendimiento y la recuperación.
En las tres horas anteriores a tu entrenamiento, querrás comer algo que te ayude a
- mantener la energía;
- aumentar el rendimiento;
- hidratar;
- conservar la masa muscular; y
- acelerar la recuperación.
He aquí algunas formas de asegurarse de que cumple con sus requisitos.
Proteínas antes del ejercicio.
Comer algo de proteína en las horas previas al ejercicio:
- Puede ayudarle a mantener o incluso a aumentar su tamaño muscular. Esto es importante para cualquier persona que quiera mejorar su salud, su composición corporal o su rendimiento.
- Puede reducir los marcadores de daño muscular (mioglobina, creatina quinasa y degradación de la proteína miofibrilar). O al menos evitar que empeoren. (Los carbohidratos o un placebo ingeridos antes del ejercicio no parecen hacer lo mismo). Cuanto menos daño sufran tus músculos, más rápido te recuperarás y mejor te adaptarás al ejercicio a largo plazo.
- Inunda tu torrente sanguíneo con aminoácidos justo cuando tu cuerpo más los necesita. Esto aumenta tu capacidad de construcción muscular. Así que no sólo estás previniendo el daño, sino que estás aumentando el tamaño del músculo.
Antes de salir corriendo a mezclar un batido de proteínas: Aunque la proteína antes de un entrenamiento es una gran idea, la velocidad de digestión no parece importar mucho. Así que cualquier fuente de proteína, ingerida unas horas antes de la sesión de entrenamiento, será suficiente.
Carbohidratos antes del ejercicio.
Comer carbohidratos antes del ejercicio:
- Aporta combustible al entrenamiento y ayuda a la recuperación. Es un error popular pensar que sólo se necesitan carbohidratos si se realiza un ejercicio de resistencia de larga duración (más de dos horas). En realidad, los carbohidratos también pueden mejorar el entrenamiento de alta intensidad de corta duración (una hora). Así que, a menos que vaya a dar un paseo tranquilo, asegurarse de que tiene algunos carbohidratos en su sistema mejorará el rendimiento de alta intensidad.
- Conserva el glucógeno muscular y hepático. Esto le indica a su cerebro que está bien alimentado, y ayuda a aumentar la retención y el crecimiento muscular.
- Estimula la liberación de insulina. Cuando se combina con proteínas, mejora la síntesis de proteínas y evita su descomposición. Otra razón por la que una comida mixta es una gran idea. No se necesitan bebidas azucaradas con carbohidratos.
Grasas antes del ejercicio.
Grasas antes del ejercicio:
- No parecen mejorar ni disminuir el rendimiento deportivo. Y no parecen alimentar el rendimiento – para eso están los carbohidratos.
- Ayudan a ralentizar la digestión, lo que mantiene los niveles de glucosa e insulina en la sangre y te mantiene en equilibrio.
- Aportan algunas vitaminas y minerales, y son importantes en la dieta de todos.