El colesterol es una sustancia parecida a la grasa que desempeña muchas funciones importantes en el organismo. En otras palabras, lo necesitamos.
Pero cuando se tiene demasiado colesterol, las lipoproteínas que lo transportan pueden quedar atrapadas en las paredes de las arterias, combinándose con el calcio, la grasa, los desechos celulares y la fibrina (un material que interviene en la coagulación de la sangre) para formar las placas que provocan las obstrucciones.
Es importante saber que el colesterol alto no es sólo una cosa: puedes tener el colesterol total alto, el colesterol LDL («malo») alto y/o los triglicéridos altos (otra medida de la grasa en la sangre).
Entonces, ¿por qué está alto? Bueno, a veces el colesterol alto es genético. Otras veces se debe a la ingesta de demasiadas grasas saturadas (procedentes de alimentos de origen animal) y de pocas plantas.
Qué significa su diagnóstico
Una prueba básica de colesterol suele incluir un perfil lipídico, y tiene unos cuantos componentes clave.
1. El colesterol de las lipoproteínas
Las lipoproteínas transportan el colesterol por todo el cuerpo (básicamente, imagina a los pasajeros montados en una cámara de aire en un paseo acuático, y te harás una idea).
Una prueba típica incluye:
- Colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocido como «colesterol malo». En general, se desea que su número sea más bajo.
- Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), también conocido como «colesterol bueno». Lleva el colesterol de vuelta al hígado para su reciclaje y procesamiento. Los números más altos aquí suelen ser buenos.
2. Triglicéridos
Los triglicéridos, otro tipo de grasa en el torrente sanguíneo, también están relacionados con las enfermedades cardíacas. Se almacenan en las células grasas de todo el cuerpo. Por lo general, es conveniente que estén más bajos.
3. Colesterol total
Es el nivel total de colesterol en la sangre.
El colesterol tiende a subir con la edad, pero no tiene por qué hacerlo. Muchas poblaciones, especialmente en las regiones que todavía se alimentan con dietas tradicionales, tienen una buena química sanguínea durante toda su vida.
La buena noticia: Las investigaciones demuestran que reducir el colesterol más pronto que tarde puede frenar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
(Para saber más sobre los análisis de laboratorio, consulte LabTestsOnline.com).
Qué puede hacer al respecto
Las estatinas y otras sustancias químicas que reducen los lípidos en sangre suelen considerarse una solución rápida.
Sin embargo, estos fármacos pueden tener efectos secundarios como la pérdida de memoria, la dificultad para concentrarse, la disminución de la tolerancia al ejercicio, el dolor muscular y la depresión, lo que, irónicamente, hace que sea bastante difícil dar prioridad a los cambios en el estilo de vida que podrían cambiar su salud.
Aunque estos medicamentos pueden ser necesarios en muchos casos, renovar la dieta puede ser un poderoso tratamiento complementario, o incluso alternativo.
Si su nivel de colesterol LDL está entre 160 y 190 y no tiene enfermedades del corazón, diabetes u otros factores de riesgo, dice el Dr. Nadolsky, pregunte a su médico sobre los cambios de estilo de vida que puede hacer antes de tomar medicamentos.
Si su nivel de LDL es superior a 190, la mayoría de los médicos insistirán en una prescripción – a menos que puedan rastrear sus niveles a una elección de dieta obvia (por ejemplo, más de uno de los pacientes del Dr. Nadolsky han visto el colesterol bajar cuando reinician su hábito de café a prueba de balas).
El uso de estas estrategias de estilo de vida puede ayudarle a evitar los medicamentos (o a reducir la cantidad de tiempo que los toma).
Dieta
Cuando la grasa corporal disminuye, el colesterol y especialmente los triglicéridos bajan.
Así que si tienes sobrepeso, considera la posibilidad de cambiar tus hábitos para llegar a un peso saludable. (Por suerte, la mayoría de las personas ven los beneficios incluso de una pequeña pérdida de peso, tal vez de unos pocos kilos. No tienes que convertirte en un modelo de ropa interior para estar sano).
El Dr. Nadolsky dice que una dieta basada en gran medida en las plantas es una buena apuesta.
Esto le ayudará a
- reducir la ingesta de grasas saturadas, que por sí sola puede ayudar a reducir el colesterol (los mayores culpables de las grasas saturadas: los alimentos procesados y los productos animales); y
- obtener más vitaminas, minerales, fitonutrientes y grasas saludables, que tienen su propio efecto positivo.
No tienes que renunciar a la carne por completo. Basta con añadir más plantas.
Algunas formas de conseguirlo:
- Añade una ración de verduras y/o frutas a cada comida. Busca plantas de colores (como las verduras de hoja oscura, las zanahorias naranjas o las bayas moradas) y añade un puñado o dos a cada comida.
- Busque sustitutos de los cereales integrales siempre que sea posible. Piensa en el arroz salvaje o integral en lugar del blanco; en el pan germinado en lugar del blanco; o en la avena en lugar de los cereales habituales del desayuno. Añadir estos cereales integrales puede reducir el riesgo de obstrucción de las arterias en un 30%.
- Añade una ración de legumbres. Los alimentos como las alubias, las lentejas y los garbanzos no sólo tienen buen sabor, sino que son ricos en fibra, que se une al colesterol en el tracto digestivo.
- Añade frutos secos, semillas, pescado graso (como el salmón), aguacate y aceite de oliva. Contienen grasas saludables, que reducen el LDL y aumentan el HDL (colesterol «bueno»).
Si tiene los triglicéridos altos, intente reducir el consumo de azúcar. Dado que el hígado utiliza el azúcar para producir triglicéridos, menos azúcar significa menos exceso de grasa en la sangre.
Ejercicio
Hacer ejercicio -especialmente una combinación de ejercicios cardiovasculares y de resistencia- ayuda a reducir el colesterol porque
Ayudando a perder grasa corporal (recuerde: menos grasa corporal equivale a menos grasa en sangre);