¿Debes sudar la gota gorda? ¿O descansar y recuperarse?
La respuesta inmunitaria innata y adaptativa
Nuestro sistema inmunitario innato (natural) es nuestra primera línea de defensa no específica.
- Incluye
- barreras físicas/estructurales (como el revestimiento mucoso de las fosas nasales)
- barreras químicas (como los ácidos del estómago) y
- células protectoras (como nuestras células asesinas naturales «NK», glóbulos blancos que pueden destruir a los invasores dañinos).
Este sistema inmunitario se desarrolla cuando somos jóvenes.
Curiosamente, las mujeres tienden a tener una respuesta inmunitaria innata más fuerte. (Tal vez por eso, a menudo les va mejor que a los hombres cuando se trata de resfriados. Pero sufren más a menudo enfermedades autoinmunes).
Luego está el sistema inmunitario adaptativo (adquirido).
Se trata de un sistema más sofisticado compuesto por células y procesos altamente especializados. Entra en acción cuando el sistema inmunitario innato se ve superado.
El sistema inmunitario adaptativo nos ayuda a combatir las infecciones impidiendo la colonización de los agentes patógenos y destruyendo microorganismos como los virus y las bacterias.
Para ello, se recurre a los linfocitos T y B. Estos glóbulos blancos especializados maduran en el timo y la médula ósea, respectivamente. Y, aunque no lo creas, tienen una especie de memoria.
Es esta memoria la que los hace tan eficaces. Una vez que «reconocen» un patógeno específico, se movilizan con mayor eficacia para combatirlo.
A esto nos referimos cuando hablamos de «crear inmunidad».
¿Te has preguntado alguna vez por qué los niños enferman de virus con más frecuencia que los adultos? Es porque no han estado tan expuestos, por lo que su sistema inmunitario adaptativo está menos maduro.
Además, la respuesta inmunitaria adquirida es la base de la vacunación. Somete a tu cuerpo a una pequeña dosis de un patógeno y sabrá qué hacer cuando se enfrente a una dosis mayor.
¿Hay que hacer ejercicio mientras se está enfermo?
Dejemos una cosa clara desde el principio: hay una diferencia entre «hacer ejercicio» y «mover físicamente el cuerpo».
Una rutina de ejercicios estructurada -en la que se respira con dificultad, se suda, se trabaja duro y se siente cierta incomodidad- despierta una respuesta de estrés en el cuerpo.
Cuando estamos sanos, nuestro cuerpo puede adaptarse fácilmente a ese estrés. Con el tiempo, esta adaptación progresiva es precisamente lo que nos hace estar más en forma y más fuertes.
Pero cuando estamos enfermos, el estrés de un entrenamiento duro puede ser más de lo que nuestro sistema inmunitario puede soportar.
Sin embargo, no hay razón para lanzarse al sofá en cuanto sientas que se te acercan los mocos. A no ser que estés muy fuera de forma, el movimiento no extenuante no debería perjudicarte, e incluso podría ayudarte.
¿A qué me refiero con «movimiento no extenuante»?
Bueno, podría incluir:
- caminar (preferiblemente al aire libre),
- montar en bicicleta a baja intensidad (de nuevo, al aire libre),
- la jardinería,
- practicar T’ai Chi.
De hecho, se ha demostrado que todas estas actividades aumentan la inmunidad.
No son lo suficientemente intensas como para crear un estrés inmunológico grave en el cuerpo. Por el contrario, a menudo ayudan a sentirse mejor y a recuperarse más rápidamente cuando se sienten mal.
Por eso, el Dr. Berardi suele recomendar el «cardio» de baja intensidad sin cantos cuando se está resfriado. Realizadas con una elevación mínima del ritmo cardíaco, preferiblemente al aire libre, estas actividades parecen ofrecer beneficios.
¿Y qué hay del «ejercicio»?
El movimiento no extenuante y el ejercicio intencionado son diferentes.
Además, como probablemente sepa, no todos los entrenamientos son iguales. Hay entrenamientos de baja intensidad y entrenamientos de alta intensidad, y todo tipo de entrenamientos intermedios.
Pero lo que es bajo para una persona puede ser alto para otra. Entonces, ¿cómo puedes decidir qué nivel de intensidad se considera extenuante?
Déjate guiar por tu propio nivel de esfuerzo percibido.
En general, un entrenamiento de intensidad baja o moderada le hará sentirse con energía. Un entrenamiento de alta intensidad, por el contrario, es una paliza.
Si estás enfermo, es lógico que evites las patadas en el culo.
Cómo afecta el ejercicio al sistema inmunitario
El ejercicio puede desempeñar un papel tanto en nuestra respuesta inmunitaria innata como en la adaptativa.
He aquí cómo:
- Después de una sesión prolongada de ejercicio vigoroso somos más susceptibles a la infección. Por ejemplo, correr un maratón puede deprimir temporalmente el sistema inmunitario adaptativo hasta 72 horas. Por eso muchos atletas de resistencia enferman justo después de las carreras.
- Sin embargo, una breve sesión de ejercicio vigoroso no provoca el mismo efecto inmunodepresor. Es más, una sola sesión de ejercicio de intensidad moderada puede aumentar la inmunidad en personas sanas.
- Curiosamente, el entrenamiento de resistencia crónico parece estimular la inmunidad innata (pero no la adaptativa). Mientras que el ejercicio moderado crónico parece reforzar el sistema inmunitario adaptativo.
Al final, este es el patrón:
- El ejercicio constante y moderado y el entrenamiento de resistencia pueden fortalecer el sistema inmunitario con el tiempo. Así que, por supuesto, entrena duro mientras estés sano.
- Pero las sesiones únicas de ejercicio de alta intensidad o de larga duración pueden interferir con la función inmunitaria. Así que tómatelo con calma cuando te sientas mal.