Compras proteínas en polvo en formato «cubo con asa». Conoces el recuento de proteínas de todos los alimentos que consumes.
Después de cada entrenamiento, introduces esos aminoácidos en tus células. Juras que puedes sentir cómo se desmayan.
O tal vez eres una persona que evita las proteínas.
Tal vez hayas oído cosas malas.
Como: La proteína dañará tus riñones.
O: Las proteínas te provocarán cáncer.
O simplemente: Todos comemos demasiadas proteínas.
Tal vez quiera perder grasa. O ganar músculo. O estar sano.
Simplemente quieres hacer lo correcto y comer mejor. Pero con la información contradictoria sobre las proteínas, no sabes qué pensar.
O, si eres un entrenador de fitness y nutrición, te preguntas cómo demonios aclarar la confusión sobre las proteínas entre tus clientes.
¿Por qué las proteínas?
Una rápida introducción si no eres un profesional de la nutrición:
- Las proteínas son uno de los tres macronutrientes principales que componen los alimentos que ingerimos. (Los otros dos son las grasas y los carbohidratos).
- Las proteínas están formadas por aminoácidos.
- Los aminoácidos son los bloques de construcción de la mayoría de las cosas en nuestro cuerpo. Son como Legos que pueden descomponerse y volverse a ensamblar de diferentes maneras.
- A diferencia de la grasa sobrante (que podemos almacenar muy fácilmente en nuestros culos y barrigas), no almacenamos muchos aminoácidos de más. Las proteínas siempre se utilizan, se reciclan y a veces se excretan.
- Si no obtenemos suficientes proteínas, nuestro cuerpo empezará a saquearlas de las partes que necesitamos, como los músculos.
- Así que tenemos que reponer constantemente las proteínas comiéndolas.
Necesitamos proteínas.
Las proteínas son tan importantes que, sin ellas, morimos o sufrimos una grave desnutrición.
(Esta enfermedad por deficiencia de proteínas se conoce como kwashiorkor, y a menudo la vemos en personas que han sufrido hambrunas o que viven con una dieta baja en proteínas).
Todas las enzimas y transportadores celulares; todos los transportadores sanguíneos; todos los andamios y estructuras de las células; el 100 por cien del pelo y las uñas; gran parte de los músculos, huesos y órganos internos; y muchas hormonas están formados principalmente por proteínas. Por lo tanto, las proteínas permiten la mayoría de las funciones de nuestro cuerpo.
En pocas palabras, usted es básicamente un montón de proteínas.
Sin proteínas, no eres tú.
¿Cuántas proteínas necesitamos?
La respuesta es corta: Depende.
Veamos primero la cantidad diaria recomendada (RDA) actual.
La CDR de proteínas es de 0,8 g/kg (0,36 g/lb); cuanto más pesas, más proteínas necesitas:
- Una persona de 68 kg necesitaría 68 x 0,8, es decir, unos 54 gramos de proteínas al día.
- Una persona de 200 libras (91 kg) necesitaría 91 x 0,8, es decir, unos 73 gramos de proteínas al día.
En general, esto equivale a un 10% de las calorías diarias procedentes de las proteínas.
Sin embargo.
Las CDR se desarrollaron originalmente como una forma de prevenir la desnutrición, para representar la cantidad mínima de un nutriente que necesitamos para no morir (o enfermar).
«No estás muerto» no es lo mismo que «estás pateando culos».
La CDR para sobrevivir puede ser diferente a la que necesitamos para prosperar.
La CDR es también una recomendación muy general. No tiene en cuenta otras cosas, como:
- Cuánta energía total (es decir, calorías) comemos o necesitamos
- Nuestra ingesta de carbohidratos
- Cuándo comemos las proteínas
- Nuestro sexo biológico
- Nuestra edad
- Cómo somos de activos
- Qué actividades realizamos
- Cómo de «ecológicas» son las distintas fuentes de proteínas
El Instituto de Medicina sugiere una amplia gama de necesidades individuales de proteínas: de 0,375 g/kg a 1,625 g/kg de peso corporal (de 0,17 a 0,74g/lb de peso corporal).
En otras palabras, nuestra hipotética persona de 150 libras podría tener unas necesidades de proteínas que oscilan entre 26 y 111 gramos al día.