¿El secreto para ganar el juego de los antojos?
No se trata de eliminar los antojos por completo. Eso es una ilusión.
Tampoco se trata de aumentar tu fuerza de voluntad. Confiar únicamente en la autodisciplina suele acabar en un atracón (y luego en un gemido).
No, la forma de conquistar tus antojos es burlarlos.
¿Cómo? Entendiendo por qué, dónde y cuándo se producen y creando un plan de acción estratégico con antelación.
Piensa que es como aprender jiu-jitsu de la comida basura.
Y si está preparado, puede empezar hoy mismo.
Aquí tienes 5 estrategias sencillas -junto con 16 deliciosas recetas- para ayudarte a bajar del tren de los antojos para siempre.
Busca la raíz de tus antojos.
Nadie se odia a sí mismo cuando se le antoja una ensalada, un Super Shake o una pechuga de pollo a la parrilla.
Pero la mayoría de los antojos están estrechamente ligados a la comida basura y tienen poco que ver con el hambre real. Y cada vez que te permites estos antojos refuerzas el comportamiento, creando un «ciclo de antojos» que puede secuestrar tu progreso… y tu cordura.
El ciclo de los antojos funciona así:
Primero viene el impulso (el antojo), seguido del comportamiento (encontrar un alimento que satisfaga ese antojo). Después, llega la recompensa (comer el alimento que querías). Esta última parte va acompañada de una liberación de dopamina, que proporciona al cerebro un «golpe» de placer.
A partir de ahí, se puede crear una bola de nieve: Cuanto más a menudo recompense a su cerebro, más probable será que estimule el ansia, y más fuerte puede ser esa ansia.
Encuentre su desencadenante
¿Alguna vez se te ha hecho la boca agua con sólo ver un drive-thru de McDonald’s? ¿O ha sentido el olor de las palomitas de maíz en el cine y se ha dirigido al puesto de comida, a pesar de haber jurado que no lo haría esta vez?
Los antojos suelen ser provocados por señales ambientales como la vista, el olor, el sabor, el lugar o la compañía. Por lo tanto, el seguimiento de cuándo y dónde se producen los antojos puede ayudarle a averiguar qué los desencadena. A partir de ahí, puedes ajustar tu entorno y tus hábitos para interrumpir el ciclo.
Cada vez que sientas un antojo, anota las respuestas a estas preguntas:
- ¿Qué te apetece? (¿Un alimento específico? ¿Un determinado sabor o textura?)
- ¿Dónde se encuentra? (Anote su ubicación, pero también los olores o las señales visuales, como la cartelera de un restaurante o un anuncio publicitario).
- ¿Qué estás haciendo? (¿Conduciendo? ¿Trabajando? ¿Viendo la televisión?)
- ¿Cómo se siente físicamente? (¿Tembloroso? ¿Mareado? ¿Tenso?)
- ¿Cómo se siente emocionalmente? (¿Contento? ¿Irritable? ¿Apurado?)
- ¿Qué piensa? (Por ejemplo: «Mejor que me coma esto… ya me he cargado la dieta»).
- ¿Con quién estás? (Sé muy concreto.)
Este no es un ejercicio de una sola vez. Pruébalo durante un par de semanas para ver qué patrones surgen. Y créenos, casi siempre hay patrones.
Para que te resulte más fácil, utiliza este diario de antojos, que te lleva por el proceso paso a paso.
Cambia tus patrones.
Digamos que tiendes a buscar un helado una hora después de la cena todas las noches. Según tus notas, ni siquiera tienes realmente hambre; sólo te apetece algo dulce, salado o crujiente… o quizá una combinación de los tres.
O quizás te has dado cuenta de que todos los días, después de tu conferencia de las 14:00 horas, te paseas por la cafetería de la oficina «sólo para ver si hay algo nuevo». (No lo hay.) Y acabas con un «capricho» de 500 calorías que no necesitabas ni querías realmente.
Acabas de identificar un patrón. Ahora puede interrumpir el ciclo con estas estrategias conductuales inteligentes.
Estrategia nº 1: Dé a su antojo un tiempo de espera.
Sí, la estrategia tradicionalmente utilizada con los niños pequeños voluntariosos también puede funcionar con Rocky Road.
Observe su deseo de comer, y siéntese con él durante cinco minutos sin actuar.
No se trata de ejercer la fuerza de voluntad. Se trata de hacer una pausa lo suficientemente larga como para que tu mente consciente te diga: «¡Oye, yo estoy al mando! Esto te da la oportunidad de evaluar todas las opciones y tomar una decisión racional, en lugar de reaccionar.
¿Tienes realmente hambre? ¿O estás aburrido, estresado o postergando algo?
¿Suena bien un filete o una patata asada, o son esos donuts de la sala de descanso?
Este es el tipo de preguntas que puedes hacerte.
Por supuesto, puede que decidas seguir adelante y darte un capricho. Después de todo, puede que tengas hambre de verdad. O tal vez no estés teniendo tu mejor día. (Alerta de activación.) Y eso está bien.
No lo consideres un fracaso.
En tus esfuerzos por romper el ciclo de antojos, no serás perfecto. Simplemente piensa en esto como una oportunidad para reunir más datos sobre tus antojos, de modo que los entiendas mejor para la próxima vez. (Y date una palmadita en la espalda por haberte tomado cinco minutos).
Pero aquí está la parte realmente importante: No tienes que elegir entre ceder a tus antojos o privarte.
Hay un espacio entre los dos, y ahí es donde realmente puedes romper el ciclo de los antojos.