«¿Está dañado mi metabolismo?»
Los clientes de Precision Nutrition Coaching nos hacen esta pregunta todo el tiempo.
(Si eres un profesional de la salud, el fitness o el bienestar, probablemente también la hayas escuchado de tus clientes o pacientes).
¿Pueden meses o años de dieta hacer algún tipo de daño a largo plazo a la forma en que el cuerpo humano procesa los alimentos?
No exactamente.
Pero ganar y perder grasa puede cambiar la forma en que el cerebro regula el peso corporal.
Para entender esta respuesta vamos a explorar cómo funciona realmente el metabolismo humano. Luego hablaremos de si el metabolismo puede resultar realmente dañado.
Equilibrio energético: Las leyes de la física siguen siendo válidas.
Necesitas una cierta cantidad de energía (en forma de calorías) para mantenerte vivo, así como para moverte. Puedes obtener esta energía de los alimentos, o puedes recuperarla de la energía almacenada (por ejemplo, tu tejido graso).
En teoría:
- Si comes menos energía de la que gastas, deberías perder peso.
- Si haces lo contrario (es decir, comes más energía de la que gastas), deberías ganar peso.
Esta relación entre la «energía que entra» y la «energía que sale» se denomina Ecuación de Equilibrio Energético, y es el modelo más comúnmente aceptado para calcular el equilibrio energético de una persona y la cantidad de peso que perderá o ganará con el tiempo.
Aunque la ecuación del balance energético determina el peso corporal, no nos dice mucho sobre la composición corporal, en la que influyen aspectos como los niveles de hormonas sexuales, la ingesta de macronutrientes (especialmente de proteínas), el estilo, la frecuencia y la intensidad del ejercicio, la edad, el uso de medicamentos y la predisposición genética, entre otros.
Es comprensible que la gente se frustre y se confunda con la Ecuación de Equilibrio Energético cuando los números no parecen cuadrar, o sus resultados no coinciden con sus expectativas. (Esta es una buena lección, por cierto, sobre la importancia de ajustar sus expectativas para que coincidan con la realidad observable).
Y es una frustración justa. La mayoría de las veces, los números no cuadran.
Es importante:
Este desajuste entre las expectativas y la realidad no se debe a que la Ecuación de Equilibrio Energético sea errónea o un mito. El cuerpo de nadie desafía las leyes de la física, aunque a veces lo parezca.
Es porque la ecuación es más complicada de lo que parece.
Hay muchos factores que afectan a la ecuación del equilibrio energético; no son mutuamente excluyentes. Lo que se hace con la «energía que entra» afecta a lo que ocurre con la «energía que sale». Y viceversa.
«Comer menos, moverse más» es un buen comienzo. (La mayoría de nosotros podría beneficiarse de comer un poco menos y hacer un poco más de actividad diaria).
Pero ese consejo por sí solo no es suficiente. No tiene en cuenta todos los complejos factores que se entrecruzan.
Analicemos algunos de estos factores, empezando por la parte de la ecuación relativa a la «energía».
El «consumo de energía» es más complicado de lo que crees.
Razón 1: Es probable que el número de calorías de una comida no coincida con el número de calorías que aparece en las etiquetas o en el menú.
Esto puede parecer difícil de creer, pero es cierto… el modo en que las empresas (e incluso el gobierno) calculan las calorías y los nutrientes es increíblemente complejo, bastante impreciso y tiene siglos de antigüedad. Como resultado, las etiquetas de los alimentos pueden tener un error de hasta un 20-25 por ciento.
E incluso si esas etiquetas de los alimentos fueran correctas:
Razón 2: La cantidad de energía que contiene un alimento en forma de calorías no es necesariamente la cantidad de energía que absorbemos, almacenamos y/o utilizamos.
Recuerde que los alimentos que comemos tienen que ser digeridos y procesados por nuestros cuerpos únicos. Los innumerables pasos que intervienen en la digestión, el procesamiento, la absorción, el almacenamiento y el uso -así como nuestra propia composición fisiológica individual- pueden cambiar el juego del equilibrio energético.
Así, por ejemplo:
- Absorbemos menos energía de los carbohidratos mínimamente procesados y de las grasas, porque son más difíciles de digerir.
- Absorbemos más energía de los carbohidratos y grasas altamente procesados, porque son más fáciles de digerir. (Piénsalo así: Cuanto más «procesado» es un alimento, más trabajo de digestión ya está hecho por ti).
Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que absorbemos más grasa de la mantequilla de cacahuete que de los cacahuetes enteros. Los investigadores descubrieron que casi el 38% de la grasa de los cacahuetes se excretaba en las heces, en lugar de ser absorbida por el organismo. En cambio, parece que toda la grasa de la mantequilla de cacahuete fue absorbida.
Además:
- A menudo absorbemos más energía de los alimentos cocinados (y/o picados, remojados, mezclados) porque esos procesos descomponen las células vegetales y animales, aumentando su biodisponibilidad.
Cuando comemos alimentos con almidón crudos (como las batatas), absorbemos muy pocas calorías. Sin embargo, después de la cocción, los almidones están mucho más disponibles para nosotros, triplicando el número de calorías absorbidas.
Curiosamente, dejar que los alimentos con almidón se enfríen antes de comerlos disminuye la cantidad de calorías que podemos extraer de ellos de nuevo. (Esto se debe principalmente a la formación de almidones resistentes).
Por último:
Podemos absorber más o menos energía dependiendo de los tipos de bacterias de nuestro intestino.
Algunas personas tienen mayores poblaciones de Bacteroidetes (una especie de bacterias), que son mejores para extraer calorías de las paredes celulares de las plantas resistentes que otras especies de bacterias.
He aquí un ejemplo interesante de todo este proceso en funcionamiento. Recientemente, unos investigadores del USDA pidieron a unos sujetos de prueba que consumieran 45 gramos (aproximadamente 1 ½ raciones) de nueces al día durante tres semanas.
Lo que descubrieron fue que, de media, las personas sólo absorbían 146 de las 185 calorías de las nueces. Es decir, el 79% del contenido calórico de la etiqueta.
En una investigación similar, la gente también absorbió sólo el 80 por ciento de las calorías de las almendras, y el 95 por ciento de las calorías de los pistachos.
Más allá de la media, había diferencias individuales: Algunas personas absorbieron más energía de los frutos secos, mientras que otras absorbieron menos (probablemente debido a las diferentes poblaciones de bacterias en sus intestinos gruesos).
En definitiva, al llevar una dieta rica en alimentos enteros y mínimamente procesados, el número de calorías que se absorbe puede ser significativamente menor de lo esperado. Además, requieren más calorías para ser digeridos.
Por el contrario, absorberás más calorías comiendo muchos alimentos altamente procesados, además de quemar menos calorías en el proceso digestivo. (Además, los alimentos muy procesados son menos saciantes, más densos energéticamente y más propensos a provocar que se coma en exceso).
Dado que el número de calorías que una persona cree que está consumiendo puede estar equivocado en un 25 por ciento (o más), su ingesta diaria cuidadosamente calculada de 1.600 calorías podría ser en realidad de 1.200… o 2.000.