Todo el mundo ha oído esta frase. Pero ¿sabías que la industria de la salud y el fitness tiene su propia versión del dicho? Dice así: «O estás conmigo, o eres estúpido».
Es una broma, por supuesto.
Pero este tipo de mentalidad binaria alimenta muchos debates acalorados. Especialmente cuando se trata de un tema en particular: «calorías de entrada vs. calorías de salida», o CICO.
CICO es una forma fácil de decir:
- Cuando se ingiere más energía de la que se quema, se gana peso.
- Cuando se consume menos energía de la que se quema, se pierde peso.
Se trata de un concepto fundamental en la regulación del peso corporal, y es lo más parecido a un hecho científico.
Entonces, ¿por qué el CICO es fuente de tantos desacuerdos?
Se trata de los extremos.
En un extremo del debate, hay un grupo que cree que el CICO es sencillo. Si no estás perdiendo peso, la razón es sencilla: O estás comiendo demasiadas calorías, o no te mueves lo suficiente, o ambas cosas. Come menos y muévete más.
En el otro extremo hay un grupo que cree que la CICO no funciona (o incluso es un mito). Estos críticos dicen que no tiene en cuenta los desequilibrios hormonales, la resistencia a la insulina, el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y otros problemas de salud que afectan al metabolismo. Suelen afirmar que ciertas dietas y alimentos proporcionan una «ventaja metabólica», ayudando a perder peso sin preocuparse por el CICO.
Ninguno de los dos puntos de vista es completamente erróneo.
Pero ninguno es completamente correcto.
Tanto si eres un entrenador de salud y fitness con la tarea de ayudar a tus clientes a controlar su peso, como si estás tratando de aprender a hacerlo por ti mismo, adoptar una posición extrema en este tema es problemático; te impide ver el panorama general.
Empezaré por aclarar algunos conceptos erróneos sobre el CICO. Y luego exploraré varios ejemplos del mundo real que muestran cómo las opiniones de extrema derecha o extrema izquierda pueden frenar a la gente.
Repensar los conceptos erróneos más comunes.
Gran parte del debate sobre el CICO -como muchos otros debates- se debe a ideas erróneas, simplificaciones excesivas y a la incapacidad (por ambas partes) de llegar a una comprensión común de los conceptos. Así que empecemos por poner a todo el mundo de acuerdo, para variar.
El CICO va más allá de la alimentación y el ejercicio.
Hay que hacer una importante distinción entre CICO y «comer menos, moverse más». Pero la gente, especialmente algunos defensores de la CICO, tienden a confundir ambas cosas.
«Come menos, muévete más» sólo tiene en cuenta las calorías que comes y las que quemas con el ejercicio y otros movimientos diarios. Pero la CICO es en realidad una forma informal de expresar la ecuación del equilibrio energético, que es mucho más compleja.
La Ecuación del Equilibrio Energético -y por tanto el CICO- incluye todo el complejo funcionamiento interno del cuerpo, así como los factores externos que, en última instancia, influyen en las «calorías que entran» y las «calorías que salen».
Para ello es imprescindible, y a menudo se pasa por alto, el cerebro. Está constantemente vigilando y controlando el CICO. Piensa en él como si fuera el control de la misión, enviando y recibiendo mensajes que implican a tu intestino, hormonas, órganos, músculos, huesos, células grasas, estímulos externos (y más), para ayudar a equilibrar la «energía que entra» y la «energía que sale».
Es un sistema muy complicado -y hermoso-.
Sin embargo, la ecuación del equilibrio energético en sí misma parece muy sencilla. Aquí está:
- [Energía entrante] – [Energía saliente] = Cambios en las reservas corporales*
*Las reservas corporales se refieren a todos los tejidos disponibles para la descomposición, como la grasa, los músculos, los órganos y los huesos. No he utilizado aquí a propósito «cambio en el peso corporal» porque quiero excluir el peso del agua, que puede cambiar el peso corporal independientemente del equilibrio energético. En otras palabras, el agua es una variable confusa, que engaña a la gente para que piense que el equilibrio energético se rompe cuando no es así.