#1: Cantidad
¿Cuánta investigación hay? ¿Sólo unos pocos estudios? ¿O cientos?
Cuanto más vasto sea el conjunto de investigaciones, más seguro te sentirás sobre un hallazgo o teoría específicos.
#2: Calidad
Buscamos investigaciones realizadas por personas en la cima de su campo y publicadas en revistas respetadas y revisadas por pares.
En concreto, queremos ver
Ensayos controlados aleatorios que prueben un tratamiento específico en un grupo de participantes. Otro grupo de personas (el grupo placebo) no recibe el tratamiento. Pero ambos grupos creen que lo reciben.
Revisiones sistemáticas que analizan los estudios disponibles sobre una cuestión o tema específico. Suelen utilizar criterios precisos y estrictos sobre lo que se incluye.
#3: Alcance
Buscamos investigaciones que se remontan a décadas atrás en lugar de estudios que acaban de empezar a aparecer en los últimos años.
#4: Consistencia
Nuestra confianza aumenta cuando muchos estudios llegan a la misma conclusión, en lugar de las opuestas.
#5: Universalidad
Los estudios han analizado cómo un concepto nutricional afecta a diferentes tipos de personas, en diferentes condiciones, en diferentes lugares geográficos.
2 principios universales de la buena nutrición
¿Qué afirmaciones nutricionales pasan la prueba de los cinco factores?
Exploremos.
Principio nº 1: La pérdida y el aumento de peso se reducen a una ecuación clave.
Todo el mundo la conoce, aunque no todo el mundo la cree. Se trata de la ecuación de equilibrio energético, también conocida como calorías que entran, calorías que salen (o CICO, por sus siglas en inglés), y es la siguiente
[Energía que entra] – [Energía que sale] = Cambios en las reservas corporalesEn otras palabras:
Cuando se ingiere más energía (o calorías) de la que se quema, se gana peso.
Cuando se consume menos energía de la que se quema, se pierde peso.
Cuando se consume la misma energía que se quema, se mantiene.
Así que puede que se pregunte: ¿Cómo podemos saber esto con absoluta certeza mientras que «el vino es malo/bueno para ti» sigue siendo objeto de debate?
En primer lugar, al igual que la gravedad, este principio es fácil de comprobar. Con la gravedad, puedes soltar continuamente un objeto pesado. No importa cuántas veces lo intentes, el objeto cae.
Lo mismo ocurre con el equilibrio energético. Si reduces la «energía que entra» y aumentas la «energía que sale», siempre obtienes el mismo resultado: El peso corporal disminuye.
En segundo lugar, la ecuación del equilibrio energético procede de la primera ley de la termodinámica: La energía no puede crearse ni destruirse, sólo transferirse de un estado a otro.
Los humanos no pueden crear energía de la nada. La convertimos a partir de los alimentos. Y cualquier exceso de energía que tomamos no desaparece por arte de magia: el cuerpo aumenta la «energía de salida» (a menudo aumentando el metabolismo) o almacena el exceso.
Las leyes científicas son lo más parecido a los hechos. ¿Pueden actualizarse con el tiempo? Claro, pero en este caso, la ley se ha mantenido firme durante más de un siglo.
Principio nº 2: La proteína es el macronutriente más importante que hay que tomar.
¿Por qué? Por dos razones.
Razón nº 1: Le ayuda a comer menos, sin sentir tanta hambre.
Las investigaciones demuestran sistemáticamente que las proteínas le ayudan a sentirse lleno durante más tiempo y, como resultado, a perder peso.
Esto se debe, en parte, a que el cuerpo tarda más en descomponer las proteínas que los carbohidratos o las grasas.
Las proteínas también estimulan la liberación de hormonas de la saciedad en el intestino.1,2
Por lo tanto, cuando se comen proteínas, se tiende a comer menos de forma natural.
Razón nº 2: Las proteínas facilitan la construcción y el mantenimiento de los músculos.
Sin una cantidad adecuada de proteínas, nuestro cuerpo no puede funcionar bien. Necesitamos aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) para producir moléculas importantes como enzimas, hormonas, neurotransmisores y anticuerpos.
Por eso, cuando no comemos suficientes proteínas, nuestro cuerpo las extrae de otros lugares, como los músculos, lo que provoca una pérdida de masa muscular. Esto es especialmente cierto si comemos menos calorías de las que quemamos.
Por otro lado, una dieta alta en proteínas parece maximizar la síntesis de proteínas musculares, lo que debería conducir a una mayor ganancia de músculo para las personas que entrenan la fuerza y consumen suficientes calorías.
Esta es probablemente una de las razones por las que las dietas altas en proteínas son mejores para mejorar la composición corporal que las dietas normales o bajas en proteínas.
Una revisión de 38 estudios descubrió que, para las personas que no están en forma, el consumo de proteínas adicionales no hará que se gane músculo por arte de magia, sin sorpresas. Pero en el caso de las personas que realmente se esfuerzan en el gimnasio, comer más proteínas parece potenciar sus resultados, ayudándoles a ganar aún más músculo.4,5
¿Qué significa esto para usted?
La cantidad adecuada de proteínas para cada persona varía en función de una serie de factores como la edad, el sexo y los objetivos.
Una persona interesada en ganar músculo para una competición de culturismo podría aspirar a consumir hasta 50 gramos de proteínas (o unas dos porciones de carne del tamaño de la palma de la mano) en cada comida. Alguien que espera perder 20 libras de más necesitará mucho menos que eso.