«Ponte cachas con los BCAA», dice la empresa que los vende.
«Tomé BCAA y gané mucho más», dice un chico en el gimnasio.
«Tomar BCAA dos veces al día ayuda a la recuperación», dice un humano en forma en Twitter.
Con todo lo que se dice, es suficiente para que cualquier persona preocupada por los músculos se pregunte: ¿Debería tomar un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)?
A menos, sin embargo, que seas un biólogo molecular especializado en el desarrollo muscular. (Ese soy yo.)
O seas alguien como Stuart Phillips, PhD, uno de los mejores investigadores de proteínas del mundo. Es el investigador principal del laboratorio de metabolismo proteico de la Universidad McMaster, uno de los laboratorios de metabolismo proteico más prolíficos de la historia, que ha publicado más de 250 artículos de investigación que han sido citados más de 32.000 veces.
Al hacer afirmaciones sobre los BCAA, la gente suele citar las investigaciones del laboratorio del Dr. Phillips.
Sin embargo, el Dr. Phillips no recomienda la suplementación de BCAA para nada.
Entonces, si EL experto en BCAAs no los recomienda, ¿por qué tanta gente jura por el suplemento?
¿Qué son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)?
Antes de entrar en lo que son los BCAA, hablemos de los aminoácidos en general.
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Hay 20 aminoácidos diferentes, divididos en tres categorías.
Su cuerpo puede fabricar algunos aminoácidos -los llamados «no esenciales»- pero tiene que obtener otros de los alimentos. Éstos se denominan aminoácidos esenciales. Los aminoácidos condicionalmente esenciales pueden ser producidos por el cuerpo algunas veces, pero no en momentos de estrés, como después de un entrenamiento duro o cuando se está enfermo.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un subgrupo de los tres aminoácidos esenciales (EAA):
- Isoleucina
- Leucina
- Valina
De los tres BCAA, la leucina es el más investigado y parece ofrecer el mayor beneficio fisiológico. Estimula la síntesis de proteínas musculares, que es cuando las células musculares ensamblan los aminoácidos en proteínas. Este proceso es clave si se quiere aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos.
Alrededor del cambio de milenio, el Dr. Phillips fue uno de los varios investigadores que ayudaron a descubrir que la leucina era la estrella del espectáculo de la construcción muscular, debido a su efecto estimulante sobre la síntesis de proteínas.
Cuando se publicaron sus estudios y los de otros, la gente del universo de la musculación se entusiasmó.
¿Funcionan los BCAA?
Probablemente no, por muchas razones. A continuación, analizaremos sólo tres de ellas.
Razón nº 1: La leucina no puede construir músculo sin otros aminoácidos.
He aquí una analogía: Piense en el músculo como una pared de ladrillos.
Por supuesto, será un muro inusual que alguien construye y destruye una y otra vez, pero visualice un muro de todos modos.
Cuando se trata de construir ese muro, la leucina es el ladrillo más importante. El muro no se construye sin ella.
Pero la leucina no puede terminar el trabajo por sí sola. También necesita ladrillos de histidina, ladrillos de lisina, ladrillos de metionina y muchos otros aminoácidos.
¿Si sólo tienes una pila de ladrillos de leucina? No hay muro.
¿Si tiene una pila de leucina, isoleucina y valina (los BCAA)? Sigue sin haber pared.
Necesita ladrillos de los 20 aminoácidos.
Razón nº 2: La leucina no funciona como el líquido para encendedores.
La gente asume erróneamente: Cuanta más leucina (de BCAAs, EAAs o proteína entera) tomes, más síntesis proteica obtendrás. Y más síntesis proteica significa músculos más grandes.
El Dr. Phillips explica que el mecanismo es más bien un interruptor de intensidad de luz.
La leucina enciende el interruptor de la síntesis proteica, pero no de forma indefinida.
No hace que las luces sean cada vez más brillantes hasta que sólo tú y el sol colgáis en el gimnasio, poniéndoos infinitamente más cachondos.
Así es como funciona realmente:
Unos 0,5 gramos de leucina encienden las luces, iniciando la síntesis de proteínas musculares. Encontrarás esa cantidad en un huevo, o en cualquier otro alimento que contenga al menos 5 gramos de proteína completa.4
Usted alcanzará su máximo rendimiento en torno a 2-3 gramos de leucina, aunque la cantidad exacta variará en función de su sexo, tamaño corporal y edad.4-6 Encontrará aproximadamente esa cantidad en una comida que contenga ~20-30 gramos de proteína completa, que se encuentra en
- 3-4 onzas de carne
- 3-5 huevos
- 1-2 tazas de yogur griego o requesón
Razón nº 3: Los BCAA no van directamente de la boca a los músculos.
Primero tienen que pasar por los intestinos y llegar al torrente sanguíneo. (Y muchos no lo hacen).
Los aminoácidos compiten entre sí para entrar en pequeñas puertas (llamadas transportadores) para llegar al torrente sanguíneo. Y sólo pueden utilizar las puertas específicas de su tipo de aminoácido. Si inundas tu tracto gastrointestinal con aminoácidos simples de un suplemento de BCAA, las puertas reservadas para los aminoácidos simples se atascarán. En lugar de en el torrente sanguíneo, acabarán en el retrete.
¿Y los que llegan al torrente sanguíneo? Todavía tienen que encontrar su camino hacia tus músculos. (De nuevo, muchos no lo hacen).
Esto se debe a que la leucina sólo puede entrar en una célula muscular si otro aminoácido (llamado glutamina) sale del músculo al mismo tiempo. Por lo tanto, si tiene una gran cantidad de leucina y no suficiente glutamina, la leucina no puede entrar en la célula muscular o lo hace muy lentamente.